Пружинный эспандер широчайшие мышцы спины

Занятия с эспандером: комплекс упражнений на укрепление спины и позвоночника

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

  • может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
  • подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
  • позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
  • может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
  • позволяет тренировать разные группы мышц;
  • помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

При занятиях с эспандером можно задействовать абсолютно все мышцы спины

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

  • укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
  • стимулируют кровообращение;
  • предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
  • формируют правильную осанку;
  • восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
  • сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
  • развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

  • школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
  • начинающим спортсменам;
  • людям с ослабленным здоровьем;
  • пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

Типы эспандеров

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

  • кистевой;
  • плечевой (грудной);
  • резиновый (трубчатый);
  • латексная лента;
  • эспандер лыжника;
  • «бабочка»;
  • многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

При выборе эспандера обращают внимание на его жесткость Советы по выбору эспандера:

  • Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
  • Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

  1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
  2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
  3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
  4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
  5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
  6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Обратите внимание на технику выполнения упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Упражнения с эспандером для мышц спины

Упражнения для спины с универсальным эспандером

Упражнения для спины с резиновыми петлями

Анатомия мышц спины

  1. Широчайшая мышца спины
  2. Большая круглая мышца
  3. Трапециевидная мышца
  4. Ромбовидная мышцы
  5. Мышца, выпрямляющая позвоночник
  6. Подостная мышца (Вращательная манжета)
  7. Задняя дельтовидная мышца
  8. Наружная косая мышца живота

Тяга эспандера прямыми руками

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ПРЯМЫМИ РУКАМИ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ПРЯМОЙ РУКОЙ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Читайте также  Уколы расслабляющие мышцы спины

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

ТЯГА ЭСПАНДЕРА К ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

ТЯГА ЭСПАНДЕРА К ПОЯСУ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

ТЯГА ЭСПАНДЕРА К ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера вниз

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ВНИЗ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.
Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.
В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.
Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы

Выполнение упражнений с резинкой для спины — эффективный способ укрепить и натренировать мышцы спины. Кроме того, занятия с этим мини-тренажером помогают избежать проблем с позвоночником, с которыми в условиях современного ритма жизни сталкиваются многие.

Позвоночник — основа нашего тела. От его состояния напрямую зависит здоровье внутренних органов. Поэтому регулярно тренироваться и развивать мышцы спины жизненно необходимо. Тренировки с резинкой-эспандером подойдут тем, кто хочет победить в борьбе с лишним весом, избавиться от остеохондроза или просто хорошо себя чувствовать.

Что собой представляет эспандер-резинка для спины

Это доступный спортивный снаряд, который отличается компактными размерами и универсальностью в использовании. Тренироваться с ним можно как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от комплекса упражнений, подобранных в индивидуальном порядке, он позволяет задействовать различные группы мышц посредством сжатия и растяжения.

Плюсы использования резинки для тренировок

Преимуществ у этого мини-тренажера немало:

  • Резинку можно применять для занятий в домашних условиях. Она не занимает много места, а компактность — одна из ведущих положительных характеристик тренажера.
  • Этот снаряд дает возможность проработать в интенсивном режиме любые мышечные группы.
  • С его помощью можно усложнить комплекс привычных упражнений и усилить нагрузку.
  • Использовать его для тренировок могут люди любой возрастной категории и пола.
  • Эспандер подходит для занятий, направленных на поддержание здоровья, снижение веса и обретение подтянутой фигуры.

Польза для спины и позвоночника

Занятия на спортивных тренажерах показаны не всем. Большие нагрузки сопровождаются травмами и могут навредить здоровью тренирующегося при определенных обстоятельствах. Но тренировки с резинкой для спины — другое дело. Они безопасны и помогают:

  • укрепить связки, улучшить подвижность суставов;
  • нормализовать кровяное давление;
  • предотвратить развитие суставных патологий (особенно у пожилых людей);
  • сформироваться правильной осанке;
  • восстановить мышечную деятельность в посттравматический период;
  • снизить вес, тонизируя мышцы;
  • обрести силу, выносливость, упругое тело и, как следствие — уверенность в себе.

Кому подойдут занятия с резинкой

Упражнения с этим спортивным снарядом рекомендуется выполнять:

  • детям школьного возраста с целью формирования правильной осанки развития костно-мышечной системы;
  • новичкам и опытным спортсменам;
  • людям со слабым здоровьем (тем, у кого есть проблемы со спиной);
  • всем, кто недавно перенес травмы опорно-двигательного аппарата.

Подбирать нагрузку следует, исходя из собственных предпочтений и сил. Перенапрягаться не стоит. Ведь цель выполнения упражнений с эспандером для спины — не навредить, а укрепить здоровье.

Как выбрать резинку для занятий

Выбирая спортивный снаряд, обратите внимание на разновидность, жесткость и то, для чего конкретно вы будете его использовать. Не забывайте, что одну группу мышц можно прорабатывать с помощью разных мини-тренажеров.

Постарайтесь выбрать такую резинку, которая подойдет вам больше остальных. Чтобы протестировать поведение эспандера «в работе», возьмите его в руки и сделайте несколько движений. Некоторые модели изделий предполагают регулировку, что дает возможность при необходимости снижать или увеличивать нагрузку для фитнеса.

  • Определитесь с жесткостью. Резинка должна быть подходящей уровню подготовки, физическим способностям и целям предстоящих занятий. Резинки для профессиональных спортсменов имеют сопротивление от 50 до 100 кг. На такие экземпляры определенно не стоит обращать внимание, если вы только начинаете тренироваться, приобщаясь к спортивному образу жизни. Возьмите любительский вариант с жесткостью не больше 25 кг. Кстати, определить ее можно по цвету изделия:
  • желтый зеленый — слабая (от 2,5 до 3,5 кг);
  • красный — средняя (от 3,6 до 5,5 кг);
  • синий — высокая (6 кг и больше).
  • Обязательно проведите тщательный осмотр изделия перед покупкой. Проверьте наличие дефектов, повреждений. Не забывайте, что незначительные на вид недостатки могут способствовать травмированию и в целом снизить эффект от тренировок.

Рекомендации по использования мини-тренажера

  • Не забывайте, что тренировки с резинкой — силовые. Они направлены на развитие и укрепление мышц, поэтому большое число повторов делать не следует. Многократное повторение актуально в основном для кардио. Выполняйте не более 12-15 движений за подход. Когда почувствуете, что заниматься стало слишком легко, подберите снаряд с большей жесткостью.
  • Не пренебрегайте разминкой перед силовыми тренировками. Это также касается занятий с резинкой. Перед выполнением основных упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмирование. Заканчивать тренинг необходимо заминкой-растяжкой. Она не даст застояться молочной кислоте, благодаря чему вы сможете забыть о неприятных ощущениях на следующий день.
  • Упражнения с мини-тренажером выполняйте плавно. Если во время занятий чувствуете боль, значит, делаете что-то неправильно или о себе открыто заявляет какое-либо заболевание. Проблемы со здоровьем не заставляют себя долго ждать.
  • Выполняя движение, основное усилие, фиксируйте тело в верхней точке нагрузки на несколько секунд. Только после этого возвращайтесь в исходную позицию.
  • Если предстоит заниматься с резинкой, закрепленной к турнику или стене, предварительно убедитесь в надежности креплений и отсутствии повреждений на изделии. Даже небольшая трещина может привести к разрыву, что повлечет за собой получение травмы.
  • Приступая к занятиям, не забудьте надеть спортивные кроссовки. Так вы не повредите стопы ног снарядами высокой жесткости.

Комплекс упражнений с резинкой для спины

Чтобы избежать травм во время тренировки, начинать ее необходимо с разминки. Перед выполнением основных упражнений мышцы нужно разогреть (подготовить) к нагрузкам.

Читайте также  Как расслабить мышцу если свело судорогой

В завершении разминки стоит провести небольшую кардиотренировку. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.

Разведение рук с резинкой стоя

Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины. Выполнять его можно с фитнес-резинкой или эспандером пружинного типа.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Удерживая мини-тренажер на уровне груди, широко разведите руки в стороны. Следите, чтобы натягивание происходило параллельно поверхности пола, не отклоняйтесь вперед или назад. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга.

Плавным движением растяните резинку до предела, раскрывая грудную клетку. Сведя лопатки между собой, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Теперь не спеша возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

Разведение рук со смещением вниз

Захватите ладонями края резиновой ленты, выпрямленные руки поднимите над головой. Теперь медленно заведите одну конечность (правую или левую) за спину,не сгибая, стараясь опустить как можно ниже. Центральная часть резинки при этом должна оказаться на уровне затылка.

Возвращайтесь в начальное положение, выполните упражнение с другой рукой. Повторяйте движения по 10-12 раз в 3-4 подхода.

Становая тяга

Из положения стоя наступите на середину мини-тренажера обеими ногами. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Удерживая ладонями края резинки, напрягите мышцы поясницы. Не забывайте смотреть перед собой, опускать голову во время выполнения упражнения нельзя.

На вдохе не спеша разогнитесь, возвращаясь в вертикальное положение. Почувствуйте, как напряглись мышцы спины и ног. Повторите наклоны 8-12 раз в 3-4 сета.

Приседания с резинкой-эспандером

Вместо него можно использовать длинную петлю. При выполнении данного упражнения задействуются спина, бедра, ягодицы.

Ноги расставьте на ширине плеч, ступни поставьте на середину резинки. Удерживая края тренажера руками, медленно приседайте на вдохе. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите приседания 10-12 раз в 3 подхода. Во время тренировки держите спину прямой, избегайте резких рывков, не наклоняйтесь вперед. Это движение обеспечивает умеренную нагрузку на мышцы поясницы и разгибающую мускулатуру спины.

Наклоны корпуса сидя

Еще одно эффективное домашнее упражнение с резинкой для спины. Кроме мышц спины при его выполнении задействуется пресс, трицепсы и дельты.

Примите сидячее положение, ноги выпрямите и сведите вместе. Концы мини-тренажера держите в ладонях, центральную часть заведите за стопы. Теперь выдыхая, плавно отклонитесь назад. При натяжении эспандера приходится преодолевать усилие, мышцы спины, рук и ягодиц напрягаются. Осуществляя наклон, подтяните руки к центру туловища, согнув их в локтевых суставах. задержитесь в такой позе на некоторое время (2-3 секунды).

Подайтесь вперед на вдохе, выровняйте корпус и снова сядьте прямо. Повторите движение 6-8 раз в 2-3 сета.

Тяга лежа

Первым делом зафиксируйте тренажер на стене. Лягте на пол головой в сторону крепления. Рассчитайте расстояние так, чтобы при заведенных назад (выпрямленных) руках ощущалось натяжение снаряда.

Ноги согните в коленных суставах, немного расставьте их в стороны. Теперь с усилием потяните резинку вверх и вперед, пока руки не будут находится в вертикальном положении. Не сгибайте локти, не отрывайте поясницу от пола.

Постарайтесь удержаться в такой позе несколько секунд, потом вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Тяга корпусом стоя

Центральную часть резинки надежно закрепите на стене ближе к поверхности пола. Придавливать тренажер грузом — не вариант. От нагрузки он может сорваться, что повлечет за собой травмы.

Удерживайте концы снаряда руками, ноги слегка согните в коленях и наклонитесь вперед. Сгиб локтевых суставов 90 градусов, торс 60 относительно пола.

Глядя перед собой, отойдите от места фиксации на несколько шагов, чтобы ощущалось сильное натяжение. На вдохе не спеша подайтесь назад, преодолевая сопротивление с помощью спинных мышц. Опираясь на расставленные ноги, удерживайте равновесие. Оставайтесь в такой позе несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение. Не торопитесь, выполните упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Запомните, тяги корпусом следует осваивать, начиная с минимальной нагрузки. Только когда действие дается без особого труда, можно поменять снаряд на новый с большим уровнем жесткости.

Тренировки с резинкой для спины — идеальное решение для начинающих спортсменов и людей, имеющих проблемы с позвоночником. Но если вы периодически испытываете боли в спине, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения с таким снарядом помогают укрепить спинные мышцы и способствуют оздоровлению в целом. Чтобы достичь нужного результата, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться с эспандером удобно и в домашних условиях.

О том как составить план тренировок, если имеются проблемы со спиной, можно прочитать в этой статье.

Наиболее эффективные и комплексы упражнений для укрепления мышц спины

В современном мире болезни, связанные с опорно-двигательной системой, распространяются в связи с сидячей работой, низкой физической активностью людей и неправильным положением во время сна или же с неправильно подобранным матрасом.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Однако для того, чтобы предотвратить развитие заболеваний, или же вылечить уже имеющиеся боли в спине в области лопаток или поясницы, необходимо регулярно следовать определённым рекомендациям и тренировать мышечный скелет.

Группы мышц, для которых предназначен комплекс упражнений

Наш позвоночник устроен довольно сложным образом, хотя с виду так и не скажешь. В спине находится большое количество различных групп мышц, которые непосредственно влияют на различные области спины и их заболевания. К ним относятся:

  1. Широчайшие. Они занимают порядка восьмидесяти процентов всей поверхности спины и участвуют, в основном, в какой-либо физической активности. Например, при сгибании и разгибании, при поворотах туловища. Также широчайшие мышцы активным образом участвуют в процессе дыхания, обеспечивая лёгкие большим количеством кислорода.
  2. Ромбовидные. Они находятся между лопатками и непосредственно позвоночником. Мышцы помогают делать многие движения руками. Именно от них зависит правильная осанка человека, поэтому этой группе следует уделять намного больше внимания во время процесса тренировки, направленной на усиление мускулатуры спины и позвоночника. Наиболее часто с болезненными ощущениями в области этих мышц сталкиваются спортсмены, так как зачастую перегружают их.
  3. Трапециевидная мышца. Она располагается чуть ниже шеи и крепится к позвоночнику. Эта группа мышечных тканей участвует в совершении движений шеей. Во время разминки также важно уделять должное внимание именно этому отделу. Для предотвращения болезненных ощущений в шейной области стоит ежедневно утром делать обыкновенные наклоны и повороты шеи, дабы избежать травм и болей в будущем.
  4. Поясничные. Из названия понятно, что они находятся в области поясницы, и имеют форму квадрата. Эта группа мышц имеет одну из самых главных ролей в опорно-двигательной системе человека – она стабилизирует функционирование сосудов крови и нервных окончаний, как и широчайшие мышцы, участвует в движении туловища. Более того, если у человека случались какие-либо серьёзные повреждения в поясничном отделе, то пострадавший способен потерять способность к самостоятельному передвижению даже при помощи вспомогательных средств.

Факторы ослабления мышечной активности спины

Для того чтобы подобрать наиболее эффективную тренировку для укрепления и поддержания спинного отдела и позвоночника в тонусе, необходимо выявить причину возникновения проблемы. Чаще всего многие упражнения имеют смежную нагрузку, поэтому от них результат может и не появиться.

Основными причинами ослабления мышц спины являются:

  1. Малоподвижный образ жизни человека.
  2. Неправильный образ жизни (нарушение сна или же нездоровое питание).
  3. Отставания мышц спины.

Отставания мышц спины – это результат неправильной нагрузки на позвоночник во время выполнения каких-либо упражнений, связанных с поднятием тяжёлого веса. В итоге, в спине образуются нервные узлы, которые провоцируют боль. Также причиной возникновения отставания может являться неравномерная нагрузка относительно всех групп мышц. К примеру, человек во время тренировки прорабатывает только большие мышцы спины, совершенно забывая про широчайшие и другие более мелкие виды.

Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины

Существует несколько основных правил тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот одни из них:

  1. Стимулирующие упражнения – это одни из самых важных составляющих тренировки, которые представляет собой разработку мышечной памяти для дальнейшего продолжения комплекса. Для выполнения таких упражнений не понадобится какого-либо специального оборудования, а для наилучшего эффекта необходимо тренироваться перед сном или же в качестве разминки до начала тренировки. Для проработки мышц будет достаточно около 40 повторений одного упражнения по три-четыре подхода.
  2. Укрепление сухожилий. Чтобы укрепить сухожилия, отлично подойдёт упражнение «звёздочка». Для его реализации необходимо лечь на пол, поднять и раздвинуть руки и ноги. Удерживаться в таком состоянии в течение секунд 20-30, опираясь на живот. Со временем длительность выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут.
  3. Отдавать предпочтение определённой группе мускулов. Для наибольшего эффекта следует в определённые дни выполнять упражнения исключительно на спину, и выбирать такие упражнения, которые тренируют только эту часть тела.

Тренировка для укрепления спины в тренажерном зале

Для наилучшего эффекта от упражнений необходимо выполнять определённый комплекс регулярно, а, чтобы увидеть результат раньше, необходимы занятия в тренажёрном зале.

Упражнения для выполнения в тренажёрном зале:

  1. Становая тяга. Выполнять упражнения следует таким образом: колени согнуть, а спину расположить так, чтобы она была параллельна плоскости пола. Штангу необходимо поднимать медленно и на прямых руках. В итоге, лопатки должны быть сведены вместе. Следует выполнять 10 раз по 3 подхода.
  2. Подтягивание на тренажёре. Это наиболее оптимальное упражнение для людей, у которых нет сил поднимать своё тело самостоятельно при помощи рук. Хват руками можно делать любой, в зависимости от того, в каком положении вам удобно, и подниматься вверх грудью, не втягивая голову в плечи. Основная задача – задействовать все группы мышц.
  3. Лодочка. Её можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Принцип выполнения очень прост: лягте на пол, поднимите руки и ноги вверх, и задержитесь на пару секунд. Аккуратно опуститесь, и повторяйте комплекс 10 раз по 3 подхода.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Пружинный эспандер широчайшие мышцы спины

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Возможно, вы об этом не задумывались, но в спорте, как и в одежде или причёсках, есть своя мода. Ещё несколько десятилетий назад люди с упоением занимались под пиратские кассеты “боди дэнс”, заполняли песком самодельные обручи и плели скакалки, а неотъемлемым атрибутом “спортивного уголка” был эспандер.

Стоит отметить, что советские эспандеры были “суровыми”, найти их можно было в двух вариантах: резиновые или пружинные. Резиновые эспандеры довольно быстро приходили в негодность, поскольку со временем резина либо рвалась, либо становилась такой жёсткой, что просто трескалась под нагрузкой. Пружинные эспандеры были более долговечными, но мало кому удавалось заниматься с ними без физического или морального вреда. Пружины легко зажимали волосы или кожу, поэтому такой спорт часто требовал жертв.

Читайте также  Первая помощь при растяжении мышц предплечья

Повсеместное распространение фитнес-центров значительно подорвало популярность домашних тренировок, поэтому казалось, что эспандеры тоже останутся пережитком прошлого, но их судьба сложилась иначе. Это тот случай, когда вместо забвения произошло обновление. Эспандеры снова востребованы, но теперь они стали более демократичными во всех отношениях. Современные эспандеры выглядят как эластичные ленты, которые используют во время выполнения различных типов упражнений, чтобы регулировать нагрузку.

Преимущества эспандер-ленты

Эспандер будет полезен для тех, кто решил заниматься фитнесом в домашних условиях. Новая волна популярности эспандеров обусловлена рядом их преимуществ:

  • Удобство хранения. В небольшой квартире просто нет места для громоздких тренажёров, а каждый квадратный сантиметр площади хочется использовать максимально полезно. Эспандер легко складывается и отлично разместится на любой полке.
  • Лёгкость. Ленты мало весят, поэтому их проще хранить, чем классические гантели, даже в случае падения эспандер не повредится и не нанесёт травму никому из членов семьи. Это особенно актуально, если в доме есть дети. Часто эспандеры приобретают женщины, которые хотят вернуть былую форму после декрета.
  • Безопасность. Эластичная лента гораздо меньше нагружает суставы, нежели различные утяжелители. Нагрузка увеличивается по мере натяжения ленты, поэтому её легко регулировать.
  • Контроль за техникой. В занятиях спортом важна не только оптимальная нагрузка, но и правильность выполнения упражнений. Люди, которые начинают работать “с весом” и гантелями часто грешат тем, что часть необходимого движения выполняют за счёт инерции. Это неправильно и в какой-то степени не честно. Эспандер работает через сопротивление, поэтому схитрить даже невольно уже не получится.
  • Универсальность. Эспандеры позволяют обеспечить нагрузку на различные группы мышц, поэтому они подходят для разных типов упражнение.
  • Демократичность. Эспандер максимально прост в использовании, начинать заниматься с резинкой могут люди с любым уровнем физической подготовки, поэтому приобретать эспандеры рекомендуется даже новичкам.
  • Вариативность. Эспандеры часто продаются не поштучно, а в наборах. Разные резинки дают разную нагрузку. Если научиться правильно их комбинировать, можно легко разнообразить даже привычный набор упражнений.

Эффект от эспандера

Одно из достоинств эластичных лент заключается в том, что они предназначены как для домашних тренировок, так и для тренировок в фитнес-центрах. Кроме того, применение эспандеров в тех или иных упражнениях позволяет более “адресно” воздействовать на определённые группы мышц. Многие упражнения с лентой эспандером подходят для укрепления мышц ягодиц, спины и ног. В целом использование эспандера может помочь:

  • избавиться от лишних килограммов;
  • повысить сопротивляемости мышц и улучшить их тонус;
  • сделать кожу более упругой;
  • повысить эластичность сухожилий;
  • помочь в разработке мышц и суставов после травм.

Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно правильно подобрать нагрузку. Для этого необходимо определиться с типом и жёсткостью резинок.

Какие бывают фитнес-резинки

Эспандеры различаются не только по жёсткости, но и по форме. В спортивных магазинах вы можете встретить следующие варианты:

  • Эластичная лента. Она продаётся в рулонах, и вам могут отрезать нужную длину. Как правило, достаточно иметь эспандер длиной 2-2,5 метра. Часть ленты при подготовке к упражнению наматывается на руки для лучшей фиксации. Иногда ленты оптимальной длины продают уже в наборах по 3-5 штук, каждая лента в наборе имеет свою жёсткость.
  • Также в наборах обычно продаются эспандеры типа “мини-петля”. По форме такой эспандер напоминает резиновое кольцо с окружностью 50-60 сантиметров и шириной 5-10 сантиметров. За счёт формы эти резинки не нужно дополнительно наматывать на руки, и это позволяет избежать случайных травм.
  • Эспандер “длинная петля” отличается от предыдущего варианта длиной и шириной. Они примерно в три раза длиннее и в два-три раза уже. Такой эспандер почти никогда не используют во всю длину, а складывают в несколько раз.
  • Трубчатый эспандер с рукояткой. Такой эспандер на вид напоминает классическую скакалку, поскольку представляет собой ленту с двумя рукоятками на концах. Прыгать через такой эспандер, конечно, не нужно, его нужно растягивать и использовать силу сопротивления.

Почему эспандеры цветные?

Как мы уже отметили, эспандеры часто продаются в наборах по 3-5 штук, причём резинки в наборе отличаются по цветам. Сделано это не ради эстетического удовольствия, поэтому начните тренировку не с выбора любимого цвета, а с изучения инструкции. В большинстве случаев цвета отражают степень упругости ленты. Новичкам лучше выбирать ленты с показателем от 2 до 12 килограммов, со временем нагрузку можно повышать.

У разных производителей может быть своя “цветосемантика”. Как правило, ленты с наименьшей сопротивляемостью окрашивают в жёлтые и красные цвета. Ленты средней жёсткости будут зелёными, а ещё более жёсткие — синими. Ленты с максимальным сопротивлением обычно выбирают опытные спортсмены, их можно узнать по чёрному цвету, начинающим с чёрными лентами лучше не экспериментировать.

Популярные фитнес-упражнения с лентой эспандером

При помощи фитнес-резинок можно усложнить практически любое упражнение. Благодаря силе сопротивления, резинки заставляют мышцы работать более интенсивно для выполнения даже простых операций, поэтому можно начать с базы.

  • Подъём ноги. Это упражнение оптимально выполнять с эспандером в виде длинной петли. Необходимо лечь на бок, расположить петлю ближе к ступням, чтобы увеличить амплитуду и выполнять подъём ноги на комфортную высоту. Вы должны ощущать напряжение резинки, но не нужно делать резких движений, чтобы резинка растягивалась не за счёт инерции. Поднимать ноги вверх и опускать вниз нужно плавно.
  • Отведение ноги в сторону. Это упражнение практически в точности повторяет предыдущее. Разница лишь в том, что движение происходить не по вертикали “вверх/вниз”, а по горизонтали “вперёд/назад”, т.е. ногу нужно отводить в сторону и возвращать в исходное положение.
  • Упражнение “Ракушка”. Для выполнения этого упражнения резинку нужно переместить на уровень коленей и ноги согнуть. В положении лёжа на боку начинайте поднимать одну согнутую в колене ногу, носки при этом должны оставаться сомкнутыми. Чтобы положение было более устойчивым, одну руку согнутую в локте можно поставить под голову, а второй опереться о пол.
  • Упражнение “Полумостик”. Перевернитесь на спину, руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и слегка расставьте, под голову можно положить небольшую подушку. Резинку разместите чуть выше коленей и поднимите бёдра. Это исходное положение. Затем начинайте разводить колени, насколько позволяет резинка, и возвращать обратно.
  • Отведение ноги назад. Упражнение выполняется из положения стоя. Резинку нужно разместить близко к стопам, стопы соединить или слегка расставить, насколько позволяет выбранная длина резинки. Затем нужно начать отводить одну ногу назад и возвращаться в исходное положение. Выполнять упражнение можно поочерёдно на каждую ногу или циклами на каждую ногу.
  • Отведение ноги в сторону. Упражнение похоже на предыдущее, разница лишь в том, что ногу нужно отводить не назад, а в сторону. Чтобы усложнить упражнение, стартовать можно не из положения стоя прямо, а из полуприседа. Так вы объедините движение в сторону с движением вверх и вниз.
  • Шаги в сторону. Это упражнение наглядно показывает, что при помощи эспандера можно усложнить даже самое простое действие. Разместите резинку у ступней, ноги слегка расставьте, чтобы создать небольшое натяжение, а затем начните шагать в сторону. Сначала делайте шаг одной ногой, затем другой.

Эспандеры: польза, разновидности, способ применения

Отличное настроение, стройная фигура, бодрость и энергия, — все это результат сбалансированной физической нагрузки. Гармоничного развития и укрепления всех мышц тела легко достичь с помощью эспандеров.

Эспандер представляет собой изделие, выполненное из упругого материала и предназначенное в первую очередь оказывать сопротивление усилиям человека.

Его основная особенность — предоставление возможности каждому тренирующемуся самостоятельно воздействовать на конкретную группу мышц. Именно поэтому упражнения с таким спортивным инвентарем рекомендуются и для профессиональных спортсменов, и для домашних занятий, в том числе в реабилитационном периоде после травм различных видов.

Какая польза?

Тренируйтесь регулярно в любое удобное время, и скоро ваше тело станет подтянутым, красивым, а мышцы более рельефными. Упражнения с эспандером повышают общий тонус, выносливость, развивают у мужчин и женщин силу.

Прежде чем купить эспандер, стоит ознакомиться с основными видами этих компактных тренажеров. Для каждой части тела и группы мышц разработаны различные модели, отличающиеся внешним видом и конструкцией и требующие особой методики применения.

Классификация эспандеров

  • Кистевой — самый распространенный вариант, зачастую встречающийся даже в семьях, не увлекающихся спортом. Такая модель представляет собой эластичное резиновое кольцо или небольшой упругий мячик, предназначенный для тренировки мышц кистей рук и разработки моторики пальцев. С его помощью можно укрепить связки, улучшить кровообращение, избавиться от усталости, увеличить силу хвата. Данный образец вполне подходит даже для маленьких детей и подростков.
  • Локтевой. Изделие фиксируется в зоне локтя, с его помощью удобно разрабатывать боковую связку предплечья.
  • Грудной — конструкция, состоящая из нескольких (чаще всего трех) жгутов и двух ручек. Жгуты обычно изготовлены из резины или резиносодержащих материалов, способных сопротивляться усилиям пользователя. Иногда грудные эспандеры оснащаются пружинами, полноценно заменяющими резину. Такой тренажер укрепляет мышцы спины, грудной клетки, плеч, трицепсы.
  • Ленточный — представляет собой эспандер в виде резиновой ленты. Для удобства тренировок иногда оснащается держателями и ручками. Лента способна выдержать значительные нагрузки и зачастую применяется для выполнения различных силовых упражнений, в том числе на турнике, работы со штангой, улучшения растяжки, занятий йогой и пр. Такие многофункциональные фитнес-резинки активно используются для работы над мышцами различных частей тела, в том числе ног.
  • Универсальные — представляют собой изделия, изготовленные из самых современных трубчатых материалов. Они отлично подходят для подтягивания, фитнеса и любых других упражнений. Популярный образец такого инвентаря — эспандер Бубновского.

Эспандер Бубновского: польза, особенности

Данный спортивный тренажер представляет собой систему трубчатых резиновых жгутов, оснащенных надежными карабинами и способных выдержать значительные механические воздействия.

Жгуты различаются цветом, определяющим оптимальную нагрузку. Например, желтый жгут подходит для минимальной нагрузки, составляющей около 5 кг, а черный — для максимальной, равной 16−17 кг.

Сфера применения эспандера Бубновского довольно широка — от профилактической поддержки организма с целью исключить появление или уменьшить симптомы остеохондроза, сколиоза, артрита и других заболеваний до восстановления после операций на позвоночнике. Естественно, прежде чем выполнять упражнения для коррекции серьезных состояний, стоит проконсультироваться с врачом.

С таким тренажером можно прорабатывать абсолютно все группы мышц. Например, для выполнения упражнений для спины, изделие закрепляется на домашнем турнике или шведской стенке и тянется просто вниз или вбок. При этом можно занимать различные позиции, ложиться на маты, садиться на корточки, поворачиваться спиной и пр.

Где купить эспандеры в Череповце

Большой выбор разнообразных эспандеров представлен в магазине «Форвард». При наличии вопросов их можно задать опытным консультантам, которые расскажут о характеристиках каждого эспандера, приносимой им пользе для здоровья, а также помогут выбрать оптимальный вариант.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Категория 18+

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: